豆腐蛋白质含量这么高，有些健身的人为什么不选择它？

大家好，我是极简美食，70后妈妈，做最懒人的健康美食。我来回答这个问题。

豆腐蛋白质含量这么高，有些健身的人选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐原因有5个：

同等重量的豆腐含蛋白质少

100克鸡胸肉含19克蛋白质

100克牛肉（瘦）含20克蛋白质

100克鸡蛋含13克蛋白质

100克嫩豆腐含5.7克蛋白质，100克老豆腐含9.2克蛋白质

牛肉、鸡蛋、鸡胸吸收利用度好

豆腐和鸡胸肉、牛肉、鸡蛋都是优质蛋白，但是植物蛋白不如动物蛋白利用率高，吸收速度快，不能满足健身人士的需要。牛肉不仅蛋白质高还有肌酸及锌元素，能帮助健身人士提高健身效果缓解疲劳。

不喜欢豆腐的味道

有人觉得豆腐有一股特殊的清香气，特别喜欢吃；可是有人却偏偏很不喜欢豆腐那个味道，不喜欢吃。

吃豆腐胃肠不舒服

我最近也在减肥增肌，本来也考虑多吃些豆腐，可是我也只能两三天才吃2两豆腐，有一次硬吃了一斤豆腐，结果胃涨腹痛，拉肚子。后来停了一周才吃，减肥增肌吃这点豆腐才多点蛋白质，不够用。鸡胸也很柴，我也不爱吃，我基本是每天2-3个煮鸡蛋，3-4两牛肉，偶尔吃点鱼肉和豆腐。生活中也有一些人像我一样的人稍微多吃点豆腐就会胃肠不舒服。

豆腐携带、食用都不方便

咱们出门买个鸡腿、鸡翅、鸡肉肠、酱牛肉、卤牛肉、煮鸡蛋，撕开外包装扒去皮，张开嘴就吃了。可是豆腐要拿个盒子装上，还得有把勺子才能吃吧。

考虑蛋白质含量、价格因素及蛋白质的吸收利用度，鸡胸肉是健身增肌人士性价比最高的选择，也不一定是鸡胸肉，可以把鸡腿去皮吃，效果一样的。

我是极简美食，70后妈妈，用最简单的食材，最懒人的做法，做出健康美食。如果觉得我讲的对你有帮助，点个赞，关注我哦。

豆腐虽然蛋白质含量高，但同时它的热量也非常高，经常吃的话也是容易发胖，吃的多了的话热量代谢不出去也会转化为脂肪，所以豆腐还是要选择不要吃得太多。

豆腐虽然蛋白质含量很高，但是对于健身人士来说，并不是最好的蛋白质来源选择。

我们先来看看豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋等健身的人常吃的食物之间的蛋白质比例区别：

豆腐：15.7克每100克

鸡胸肉：20.2克每100克

牛肉：20.2克每100克

鸡蛋：13克每100克

可以看出，豆腐虽然蛋白质含量比鸡胸肉牛肉差一点，但是出乎意料的比鸡蛋要高。

那为什么大家都拼命吃鸡蛋而不愿意去吃豆腐呢？

豆腐属于植物蛋白，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉属于动物蛋白

植物蛋白和动物蛋白本质上没有区别，都是由氨基酸组成的，但是对于人体来说，动物蛋白往往比植物蛋白更有营养。

人体总共有8种氨基酸要通过食物来摄取营养，被称为必需氨基酸。植物蛋白往往会有1-2种限制氨基酸，限制氨基酸的意思就是某一种必需氨基酸的含量过低达不到人体的需求，这种情况就会影响蛋白质整体被人体的利用。

像豆腐，就是由大豆加工而成的。大豆虽然是富含优质蛋白质的少数植物之一，但是它还是缺少了甲硫氨酸这一必需氨基酸，所以它对于人体蛋白质方面的价值就低于了肉类。

而鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等肉类，他们的动物蛋白质更接近人体需求，必需氨基酸含量比例良好，更能满足人体需要，所以往往被称为优质蛋白或者全蛋白。

除了蛋白质的氨基酸质量外，豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋在PDCAAS方面也有差距。

什么是PDCAAS

PDCAAS的英文全称是Protein Digestibipty Corrected Amino Acid Score，中文叫蛋白质消化校正氨基酸评分。

PDCAAS等于AAS*真消化率，AAS就是氨基酸评分，比较好理解，就是食物中含有人体必需氨基酸成分的评分，通过它能判断某一个食物或者混合食物的蛋白质价值高低。

而真消化率的公式是（摄入的营养-未经消化吸收排出体外的营养）/摄入的营养*100%，从公式就很好理解，指的是你对于营养的吸收比例。

所以PDCAAS能够比较公正地反应某一食物中蛋白质对于人体的价值了，一般评分在0-1，达到1也就是100%的食物都被称为优质蛋白质和全蛋白。

鸡蛋和牛奶都是全蛋白，而大豆的PDCAAS只有0.91，低于牛肉的0.92。因此并不能作为人体蛋白质来源的优先选择。

还有另一项蛋白质营养价值指标：蛋白质生物学价值（Biological Value of Protein）

蛋白质生物价值测算的是蛋白质在经过消化吸收后，人体内被利用的氮量占被吸收氮量的百分率.是评价蛋白质价值的一个常用指标。

从下表可以看出，豆类在蛋白质生物价值上远远低于肉类，更不用和鸡蛋相比了。

所以

从蛋白质含量、蛋白质质量、PDCAAS和蛋白质生物价值几个角度评判下来，豆腐都不能够取代鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物作为健身人士的优先蛋白质选择。

不过豆腐也有很多其他的营养价值，比如富含钙和磷酸等。我们仅仅从蛋白质对健身人士效用的角度来讨论这个问题，饮食方面还是要考虑均衡丰富，要从更多地食物来源摄取营养，才会更健康。

那么，为什么很多食草动物不吃肉却那么强壮呢？

因为食草动物有一个非常强大的肠道和胃，里面的微生物菌落会将食物纤维分解成各种身体的膳食营养方便吸收。而且食草动物是典型的质量不够数量来凑，你不看看每天牛要吃掉多少草么。

我是小何如何练，希望大家都能合理搭配饮食，科学摄入蛋白质，增最快的肌。

这是盲目选择的结果！

我们从豆腐和肉蛋类的营养差异、健身人士的营养需求等方面，来品评此事。

健身人士，需要足量的蛋白质来满足增肌的需求——蛋白质是构成肌肉的主要成分。

但是，肌肉块的塑形，除了需要蛋白质和运动锻炼，还需要其它各类营养素的参与——均衡饮食之外，适量增加优质蛋白质的食物，是健身人士的良好选择！

然而，有运动营养专家指出：

“运动员在食用平衡膳食条件下，不必要补充氨基酸，尤其要注意不过量补充氨基酸或蛋白质。”

业余运动员，每天的蛋白质需要量为0.8-0.9克/公斤体重每天，女性比男性少25%。

这样看来，80公斤体重的男性健身人士，每日蛋白质需要量为65-70克。它们可以通过以下食物得到：

100克禽畜鱼虾肉，100克豆腐，300克牛奶，65克鸡蛋，300克米面（全部为食物生重重量）。

如果还嫌不够，每天可以摄入不超过20克坚果。

过量补充蛋白质，会导致肝肾负担增肌，机体脱水、脱钙、痛风；高蛋白对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘；随着肉蛋类一起摄入的脂肪和胆固醇，增加患心脑血管疾病的风险。

故而，补充蛋白质，不是越多越好，越不是要求食物蛋白质含量越高越好！

黄豆的蛋白质含量惊人，达到了35%，这在自然界的食物当中，是非常高的！

而豆腐，是由黄豆加水浸泡后磨浆，凝固成型制得——北豆腐的蛋白质含量12.2%，南豆腐为6.2%。对比一下，禽畜瘦肉和鸡蛋的蛋白质含量，分别是20%左右和13.3%。

很简单，如果需要补充蛋白质，选择北豆腐即可！

这里，需要考量两个方面的因素：

大豆中的限制氨基酸，是蛋氨酸，日常饮食中，豆腐可以与谷类米面同食，以提现谷豆食物中的“蛋白质互补效应”。这在现实生活中，非常容易操作！

另外一个，豆腐中，含有大量的矿物质，如100克北豆腐，含有钙138毫克、镁63毫克，是绝佳的补钙食品，这是肉蛋类食物不可能有的！另外，北豆腐的脂肪含量4.8%（不饱和脂肪酸含量高），碳水化合物含量1.5%，非常适宜人体的消化吸收，且热量适宜！

此外，豆腐容易制得、价格低廉、洁白细腻、烹饪方式多样、味道可口、营养独特，是健身人士的明智选择！

富含蛋白质的食物不只是豆腐，它包含鱼肉蛋奶豆这五大类。

而且在这五大类当中，豆类算是植物蛋白含量比较丰富的。但植物蛋白并不像动物蛋白那样的优质蛋白质那么好吸收。所以说只是单方面爱吃富含蛋白质的豆腐，并不代表摄入的蛋白质食物的总量就多。

我们来看一张豆腐和鸡胸肉的营养素含量对比图：

由上图可知：每100g的豆腐中含有蛋白质6.6g，而鸡胸肉中则含有26.9g。

根据下面的公式大家可以来算一算自己每天的蛋白质所需含量：

我们以一位普通男性白领为例：假设他的体重为70kg，因为长时间久坐所以系数为0.8。

那么他的蛋白质需求就为：70kgx0.8＝56g

结合上面的信息我们知道，每100g的豆腐里所含的蛋白质含量为6.6g，也就是说如果要满足上面每天56g的蛋白质需求，他这一天需要吃掉大约848g的豆腐，而事实上豆腐的体积很大，吃上200g就已经很撑了。

但如果选择吃鸡胸肉的话，他这一天需要吃掉大约208g的鸡胸肉就可以了。吃的量少，摄入的蛋白质还多，这就是为什么有些健身人士选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐。

如果还有其他的问题，欢迎留言哦~

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

您好，这个问题很有意思。用最简单的话来回答您的问题就是：蛋白质也是要分类的。

1、蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白，顾名思义，二者区别就是蛋白质的来源一个是植物一个是动物。我们不要单一去说谁好谁不好，饮食上建议大家二者搭配食用，营养学上成为：蛋白质的互补作用；

2、豆腐，豆腐的蛋白质含量不是很高，只是容易被人体吸收利用，利用率很高。但是只有植物蛋白的摄入就会很单一；

3、看需求。健身的人需要增肌，他们属于具有特定需求的特殊人群。鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾一类食物所提供的蛋白质都是动物蛋白，且为优质蛋白，比起植物蛋白更能为增肌提供帮助，因此建议多食用动物蛋白。

希望我的回答能为您解除疑惑，谢谢。

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虽然从蛋白质粉含量来说豆腐以及豆制品确实挺高的，但是相对于吸收来说，动物性蛋白质会更好。尤其像鸡胸肉这样的脂肪含量比较少，相对不容易吸收更多脂肪。

另外一方面豆制品因为烹饪方式或者储存方式会比较容易导致肠道产气，也就是我们常说的消化不完全，吃多了会引起胃胀，排气多等情况。

我也是个健身爱好者，为了能及时补充到蛋白质，我每次都要准备一杯补剂（蛋白粉）、2-3根香蕉、4-5个鸡蛋带到健身房，健身期间如果有饥饿感可以及时补充。

健身完后回到家便开始准备营养餐了，包括：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、西蓝花...等等，用来补充蛋白质。

至于为什么健身爱好者都要补充高蛋白，相信很多朋友都回答的很详细了，我在这里不做赘述，直入主题吧。

大家都知道豆腐是餐桌上的常客，能做出美味口可的各种菜，豆腐的营养价值主要在于含有大豆蛋白，是植物蛋白中少见的优质蛋白。

那么为什么健身爱好者一般不会选择豆腐来补充蛋白质呢而选择肉类呢？

我认为原因有三点：

第一：豆腐蛋白质含量相对较低

豆腐的蛋白质含量在植物当中算高的，但是相对肉类，豆腐的蛋白质含量就比较低了。

据相关权威机构检测(每100g)：蛋白质含量最高是老豆腐，但是也不超过10%，嫩豆腐不到6%，内酯豆腐更低，只有4~5%。

再看增肌的人最喜欢吃的鸡胸肉，蛋白质含量高达19.4%。

瘦牛肉蛋白质含量在20%左右。吃同样重量的食物，显然吃鸡胸肉和牛肉补充蛋白质的效率更高。

第二：蛋白质的吸收利用效率较低

大豆蛋白虽说也是优质蛋白，但是消化吸收率还是要比动物蛋白低一点。对于增肌的人来说，及时大量的补充蛋白质非常重要，所以会首选消化吸收最快的动物蛋白。

第三：豆腐加工携带不方便

吃豆腐怎么也得做成菜才能吃，软软的携带也不是很方便。虽然鸡蛋白的蛋白质含量也不算很高，只有11.6%，只比老豆腐稍高一点。但是吃鸡蛋方便啊。

以上是从我一个健身爱好者的角度对您的问题进行的回答，如有不妥，欢迎大家多多批评指正，谢谢！

健身需要补充的蛋白质是否可以用低价的豆腐代替鸡蛋、肉类呢？

豆腐和蛋肉类分别属于【植物蛋白质】和【动物蛋白质】，那么两者的区别有哪些呢？

第一，从健身角度分析，植物蛋白质和动物蛋白质营养程度

1、两种蛋白的差异性不大，但植物蛋白质在氨基酸的组成和数量结构上有一定的缺失，例如免疫球蛋白，赖氨酸等等

2、动物蛋白质与人体营养结构更为贴合，更利于人体的利用吸收

3、两者都属于优质蛋白，只是主要用途不同，动物蛋白更符合人体营养结构，利于人体肌肉的生长恢复，植物蛋白则能让人体避免“三高”风险。

第二，从健身角度分析，豆腐和蛋肉类中的蛋白质含量问题

1、豆腐的蛋白质含量：因制作商家的做法工艺、大豆含量不同，每次摄入的植物蛋白质也不一定相同。以有食物含量表的豆腐为例：100克豆腐含7.7克蛋白质，售价在6元/盒

2、蛋肉类蛋白质含量：

肉类：含15%-20%蛋白质（红肉含5%左右脂肪，白肉含3%左右脂肪）

鸡蛋：一个全蛋8g蛋白质

所以从蛋白质含量上对比，蛋肉类明显高于豆腐，通常健身人需要补充大量的蛋白质，而大量蛋白质要靠进食补充，如摄入相同的蛋白质含量，豆腐可能会把某些人吃吐。

价格算下来，豆腐的摄入需要不必肉类便宜……

第三，分析加工食用的方便性

1、豆腐的食用方法：健身以水煮为主（口感单一）

2、肉类：像鸡胸肉或者牛肉都可以做成熟品后冷藏存放几天，健身人可随时食用。蛋类则水煮也非常方便。（选择多样化）

所以，健身摄入蛋白质食物以蛋肉类为主，也可偶尔吃一些植物蛋白质搭配。

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豆类含有较高的蛋白质，包括人体所需的9种必需氨基酸，而且其氨基酸模式非常接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收利用，与肉蛋类一样属于优质蛋白质。（虽然利用率略低于肉蛋类）

在健身餐中，很多人选择蛋白粉补剂，其实很多蛋白粉的原料就是大豆蛋白。

而食物选择中，豆腐不是健身人士的选择，可能是以下2个原因：

首选要说，蛋白质食物的选择很大程度上受到健身餐推广市场的影响。

健身餐其实并不是中国人常用的饮食，而是在西方国家最先开始流行。

之所以豆制品虽然蛋白质含量较高，但不在减少餐范围内。最主要的原因是豆制品不在西方人的主要食材范围内。对西方人来说，肉类才是蛋白质的第一选择。（直到最近，豆制品类的素肉才开始大范围流行）。

大多数豆制品含有大量的蛋白质，但不包括豆腐

豆浆和豆腐蛋白质含量并不高，最高的是干豆类，约在40%，其次是豆腐干和豆腐皮（素鸡、素鸭等），15%左右。这已经非常接近肉蛋类的蛋白质含量：鸡胸肉（19%）、牛肉(20%)、鸡蛋(12%)。

所以选择豆腐，必然不是获取蛋白质的最佳方法。而食用整豆存在腹胀、胀气的问题，也不太适合，这样看来豆腐干和豆腐皮不失为一个好的选择。

下面的对比会告诉你，为什么豆腐蛋白质含量那么高，有些健身的人选择鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐。

蛋白质的含量对比

每100克可食部的蛋白质含量鸡胸肉为19.4克，牛肉为20.2克，鸡蛋为13.3克，而制成品的豆腐为8.1克。即使鸡胸肉、牛肉、鸡蛋烹饪后蛋白质会稍有流失，但还是要高于豆腐。所以从蛋白质含量上看，豆腐的蛋白质含量并无法与肉类相比。

消化吸收利用率比较

鸡胸肉的蛋白质消化吸收利用率为94%±3%，牛肉为93%±3%，鸡蛋为97%±3%，豆腐消化吸收利用率为86%±7%。豆腐做为植物性食物，因含有膳食纤维，故其蛋白质消化吸收率比动物性食物低，如大豆蛋白质消化吸收率只有60%，即使加工成豆腐后有所提高，但其消化吸收率也只能达到90%。所以，豆腐的蛋白质消化吸收率同样赶不上鸡胸肉、牛肉和鸡蛋。

必需氨基酸对比

大家都知道氨基酸是合成蛋白质的最主要原料，在组成人体蛋白质的20种氨基酸中，有8种氨基酸不可以在体内合成，只能从食物中摄入，这8种氨基酸被叫做必需氨基酸。在膳食氨基酸中，并不是所有的食物都富含这8种全部氨基酸，特别是植物性食物，例如米面谷类相对赖氨酸缺乏，而豆类蛋氨酸相对缺乏，需要相互融合、平衡膳食，而如鸡、鱼、肉、蛋类则不存在这个问题，因为动物性食物的必需氨基酸相对都比较齐全。所以，豆腐还是比不过鸡胸肉、牛肉和鸡蛋等。

蛋白质的生物价值对比

蛋白质的生物价值系指吸收氮在体内保留的百分数。它取决于食物蛋白质的氨基酸成分满足机体需要的程度。优质蛋白质所含的氨基酸和机体蛋白质成分越接近，其生物价值就越高。下面咱们来看看豆腐、鸡胸肉、牛肉和鸡蛋的生物价。

鸡蛋的蛋白质生物价为94，牛肉为76，鸡肉的综合生物价为78，没有查到豆腐的蛋白质生物价，但熟大豆的生物价为64，据此推断，豆腐的蛋白质生物价应该在68左右。

在蛋白质的生物价值上，由于奶、蛋及肉类等动物性蛋白质更接近于机体蛋白质成分，因此普遍认为动物性蛋白质为最优势蛋白质。

结语：当然，这里说动物性蛋白质优于植物性蛋白质，鸡胸肉、牛肉和鸡蛋的蛋白质优于豆腐，并不是要提倡食用动物性蛋白质而忽略植物性蛋白质，植物蛋白也有植物蛋白的优势，不过这己不属于本题范畴，暂切不再赘述。