减肥方法：如何在两个月内瘦身15斤？

两个月瘦15斤，完全没有问题，亲身经历，童叟无欺！

在讲方法之前，我们先先了解几个关键词意思，这样更方便让我们在后面的理解。

?日常消耗的热量 =基础代谢热量 + 体力活动所需要的热量（不包括运动） + 消化食物所需要的热量。

?基础代谢热量

基础代谢热量(BMR)是指人体维持每日生命的所有器官所需要的热量。它大概占每日日常消耗热量的60%到70%

?计算基础热量的公式

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

?一公斤脂肪所含的热量大约7700千卡

知道了概念，我们就讲下如何去做！想要减肥，就需要从两个方面去做一是做好饮食，控制热量摄入，而是加强运动，增强热量消耗。

控制饮食

控制饮食，并不是要求我们节食，而是让我们在每天满足热量基础代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入。

假如我们每天基础代谢需要1500千卡热量，那么日常消耗大约需要2500千卡热量，那么我们亏的1000千卡热量，就需要分解脂肪来供能。

根据每天消耗1000千卡热量，消耗15斤脂肪需要57750千卡，大约需要58天，就可以完成瘦15斤的目标。当然这只是一个粗略的计算。

当然我们摄入的热量控制不会那么准，很多人也没时间去计算食物的热量，那就需要我们养成一个良好的饮食习惯，配合运动去进行热量的燃烧，一样可以达到效果。

饮食注意事项

▪️食物多采用清淡饮食，遵循少油少盐少糖的原则。不可暴饮暴食，胡吃海喝，

▪️杜绝高热量食物，例如啤酒饮料，烧烤油炸路边摊，火锅甜品，及肯德基麦当劳等快餐店的食物。

▪️少吃肥肉，少吃带皮的鸡肉，鸭肉及肉类加工品。多选择瘦肉，牛肉，鸡胸肉及鱼肉等。

▪️多吃蔬菜水果五谷杂粮，用粗粮代替细粮（米，面）及细粮制品

根据上面的饮食规则，采用早吃好，午吃七八分饱，晚上少吃的原则，也可以控制热量的摄入，晚上七点以后尽量不要进食。

附食物中的卡路里

运动

控制饮食是减少热量的摄入，进行运动是增强热量的消耗。

我们可以选择锻炼心肺功能的有氧运动，例如慢跑，跳绳，游泳，快走，骑车等。每周运动4到5次，每次运动40到50分钟，能很好的加强脂肪消耗，达到瘦身的效果。

附有氧运动一小时消耗的卡路里

总结

养成良好的饮食习惯，增强运动消耗，两个月瘦15斤，完全没有问题！

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如何在两个月内瘦身15斤？

健康苦行僧，开讲啦！

两个月瘦15斤其实可行性还是挺高的，尤其是对于一些体重基数较大的朋友来说，只需要控制自己的饮食，之后做一些简单的运动就好，不过这里的控制饮食，不可以简单地用节食理解。

过分节食除了会对健康造成影响，还会降低自身的基础代谢，让身体减少自身的基础热耗，这会让减肥愈加困难的，也很容易反弹！

我们具体应该如何减肥呢？

一：饮食篇

1：三餐不能少，但除了三餐以外就别再吃其他的夜宵和下午茶了

2：要选择无糖的饮料，尽可能喝一些茶，不可摄入过多的精致面食，比如面包，蛋糕这类的

3：避免不必要的聚餐和饮酒，平时最好做到营养均衡，不能挨饿

4：油炸，油酥等方法制作的高油脂食物是必须远离的，它们不但热量偏高还很容易让人饥饿，不耐饿，尽可能吃一些粗粮，比如：燕麦，玉米

二：生活篇

1：生活要有规律，起居有常，尽可能避免熬夜，熬夜会影响身体的健康和自身的激素分泌影响减肥

2：走路尽量做到抬头挺胸，尽可能避免长时间久坐，不给腹部赘肉滋生的机会

3：吃法要注意细嚼慢咽，生活中要远离那些酒肉朋友，尽可能净化自己的朋友圈，这其实还挺重要的

三：运动篇

1：尽可能每天坚持半小时以上的有氧训练，比如：跑步，游泳，爬山等

2：利用生活中的琐碎时间进行一些简单的健身运动，做几个俯卧撑，深蹲这类的

3：运动中可搭配一些哑铃，杠铃做一些简单的力量训练，能够帮助自身提高新陈代谢增加燃脂效率

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只要做好热量控制，两个月痩15斤是完全可以办到的

每周痩0.5-1KG的体重，是一个比较健康也合理的减肥速度，以这个速度，2个月的时间减掉15斤是完全可行的。

这样的减肥速率，要求我们在2个月的时间内，保证每天制造大概300-500大卡的热量缺口，通过合理的运动以及饮食控制这并不是一件很难得事情。

断食减肥是一件非常不健康得事情，会对身体造成巨大得伤害。

通过断食减肥，虽然能够在短期内比较快地减去体重，但是在减去脂肪的同时，也会损耗我们大量的肌肉，从而导致我们的基础代谢大幅下降，当你恢复饮食后很容易反弹并且变得更胖。

断食减肥还会导致我们心理压力变大情绪不稳定，内分泌和激素紊乱，对女孩子的危害尤为巨大。

所以，健康的减肥一定不要去断食，而是要通过运动加饮食的搭配，来控制身体的热量平衡，从而尽可能地减去体内的脂肪，保留肌肉。

减肥的运动方面建议以力量训练为主，有氧运动为辅

力量训练对身体的好处是长久的，能够让我们的肌肉获得增长，加强基础代谢，让我们坐着不动都能消耗更多的热量，减肥的效率更高。

不过肌肉的增长是需要时间的，而且力量训练期间，我们的身体是处于ATP-CP和糖酵解的供能状态，消耗的是体内的ATP、CP和糖原，对于减脂来说效率略低，单纯通过力量训练减肥达成目标的周期会比较偏长。

所以保证力量训练的同时，我们需要配合有氧运动。

有氧运动的时候我们的身体处于有氧氧化供能状态，身体通过体内糖原、脂肪和蛋白质的氧化作用，来给身体供能。随着有氧运动时长的增加，脂肪在供能中的比例也会逐步增长，但是过长时间的有氧运动也会消耗掉肌肉内的蛋白质，影响我们的增肌效果。

在减脂期间，建议一周进行4次左右的力量训练，并且在每次力量训练后跟上30分钟左右的中等强度的有氧运动。

一周4次力量训练，能够带给我们身体足够的增肌效果，也能保证足够的休息时间，确保减脂期间身体不会有过多的压力。

而在力量训练后面跟30分钟的有氧运动，一是能够有效放松力量训练后的肌肉，代谢掉运动中堆积的乳酸，让身体能恢复得更快；二是力量训练得期间身体已经消耗了大量得糖原，此时有氧运动一开始脂肪得供能比例就会很高，减脂效果较好；三是30分钟得有氧运动能够达到足够得减脂效果，也不会消耗肌肉。

所谓的中等强度的有氧运动，指的是我们以最大心率的60%-80%来运动，这个强度下的摄氧量会让身体分解脂肪的效率达到最高。如果不方便测算心率，大概就是在有氧运动中，我们处于微喘能够说话，但是不能够唱歌的状态。

减脂期间饮食要控制总体热量水平，以高蛋白、适量碳水为主

管住嘴，迈开腿。

减脂一定要运动和饮食两条腿走路，如果只注意其中一点，是达不到很好的减脂效果的。

饮食上我们要以高蛋白和适量的碳水化合物为主，然后饮食结构要多样化，这样才能满足身体多种营养的需求。

减脂期间饮食提高蛋白质的比例能够最大限度地减少肌肉的损耗，高蛋白饮食还能够因为食物的热效应增加我们一天的新陈代谢，最高可以达到20%，从而消耗更多的脂肪。

碳水化合物是我们身体最重要的能量来源，所以减脂期间一定要保证足够的碳水化合物的摄入，但是对于碳水化合物的选择和摄入时机要有所控制，以防热量超标，影响减脂效果。足够的碳水也能防止糖元异生的现象发生，阻止身体因为碳水不足而消耗肌肉分解蛋白质来补充葡萄糖。

建议在早上和运动后，摄入高GI的碳水化合物，这个时候身体消耗了大量的糖原，碳水化合物会被第一时间吸收储存为肝糖和肌糖，而不会被合成脂肪。

尤其是运动后，这个时候肌细胞对于胰岛素的敏感度会增加，肌细胞的葡萄糖转运蛋白GLUT-4会变得活跃，摄入的碳水会被最大程度地储存为肌糖，增强我们的肌肉合成效果。

午饭和晚饭的时候，我们可以多选择一些低GI和高纤维的碳水化合物，比如糙米和大量的蔬菜，能够长时间稳定我们的胰岛素水平，减少脂肪的合成。高纤维还能增加我们的饱腹感，从而不容易多吃。

然后根据我们一天消耗的热量（基础代谢+运动消耗+食物的热效应），来控制我们饮食的总热量，制造每天500大卡左右的热量缺口，就能够持续地痩下来了。

不过，热量的计算往往很难达到准确的地步。我个人在减脂期对于热量控制有一个小心得，就是每周一的早餐空腹状态测一下体重，如果比上周测量的体重轻了0.5-1公斤，我就会保持上周的饮食量和运动强度；如果和上周测量的体重比没有变化，那么我就会加强10%左右的运动量或者减去10%左右的饮食量。这样就能比较直观地了解自己在上一周里面的热量控制水平，达到持续减肥直到目标体重的效果。

总结

只要做到以力量训练为主，有氧运动为辅的运动模式，搭配高蛋白、适量碳水化合物的饮食控制，持续制造每天500大卡左右的热量缺口，2个月内痩15斤是完全没有问题的。

而且通过这样的方法痩下来，身材会更好一些，也更不容易反弹。

减肥达到目标体重并不难，但是我们要通过减肥的过程，养成规律运动合理饮食的良好健康的生活习惯，这样才能避免减肥后的复胖，也会更轻松愉快地维持一个好身材。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

首先这个目标并没有多么艰难，所以放轻松，只要坚持，你可以的！

通俗来讲，管住嘴，迈开腿。在控制饮食的基础上，做适当运动。

合理饮食

总的来说有几个原则，一是清淡，二是七八分饱，三是不能节食。

先声明控制饮食并不是节食。节食是饮鸩止渴的做法，无法持续，容易反弹。而合理的饮食结构的目标是摄入合理的优质蛋白质，维生素，减少碳水化合物的吸收。说白了，不能不吃，得选着吃。

为了便于定量，以下以自己的拳头?作为衡量标准。

1.早餐:一拳水果，一个鸡蛋，一盒牛奶，一拳粗粮(玉米，红薯等。粗粮的原理是消化的慢，，，还没等，，，就已经，，，你懂的哦~不推荐外边买的全麦面包，因为并不全麦)

2.午餐:一拳肉(鸡胸，鸭肉，牛肉，鱼虾等，杜绝猪肉)，一拳蔬菜，一拳粗粮。

3.晚餐:一拳肉，一拳蔬菜。没错，只是比中午去掉了主食。

4.每天保证水的摄入，最好一天八杯(不要过多，也不要等渴了再喝)，杜绝碳酸饮料。

如果坚持不住可以选择热量低的食物加餐，比如西红柿和黄瓜。

适量运动

每周最好保持2-3次的锻炼。运动初期，要以恢复心肺功能为基础，首先保证足够的热身，做一些力量的或者锻炼核心的瑜伽垫或者器械，再做40分钟以上的有氧运动。如果体重基数大，尽量避免跑步，选择椭圆机或者骑自行车，以免损伤膝盖。

我曾经持续减了40斤，分享给您，祝身材棒棒哒

首先问问题主，你的身高体重是多少？标准体重是多少，需要减多少斤体重才正常？你之前用什么方法减肥，效果怎么样？

如果体重基数比较大，两个月减15斤还是比较健康的。任何减肥方法都得遵循减肥的基本原理：能量负平衡。即：摄入量小于消耗量，减肥需要保持卡路里赤字。要做到这一点就得从吃和动两个方面入手。

首先说“吃”。

（1）吃多少的问题。通过吃控制热量摄入，热量摄入要减少，首先就得减少吃的量。那该减到什么程度 ，是不是越少越好？当然不是了。如果吃的过少，身体的正常运转都无法保障，减肥是不健康的，也无法坚持下去。每天都热量摄入减少300大卡左右，体现在食物的量上边，也就是每餐吃到七分饱就像。

（2）吃什么的问题。减肥最好的方法之一是专注于高蛋白、低碳水化合物的食物。高蛋白饮食会增加饱腹感，并导致消耗更少的卡路里。建议选择全麦、燕麦、糙米、藜麦等未加工的全谷物，以获得最大的纤维和营养。或者选择低食物血糖生成指数( GI)的碳水化合物的食物，因为它们会给你更持久的能量，并保持血糖水平稳定，有助于控制饥饿程度，防止对甜食的渴望。

其次说“动”。通过运动增加热量支出，增大热量赤子。建议采用有氧+无氧的方式。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

两个月减15斤属于比较健康的减肥方式。可以用控制饮食加配合运动的方式做到。

保持适当的饮食热量缺口是减肥的前提条件

无论你选择了一种方式减肥，饮食摄入热量的控制都是最基本的前提条件。

饮食热量的控制，并不是热量越低越好。基于健康减肥，饮食摄入热量，能低于自己的基础代谢热量。在这个前提条件下，饮食摄入热量与日常热量消耗之间的缺口越大，减肥的速度也就越快。

每日保持500千卡的热量缺口时，一个月可以减去两公斤，两个月可以减去4公斤。剩下的3.5公斤可以通过运动来增加热量的消耗，达到两个月减去15斤的目的。

减去一公斤脂肪，需要消耗热量7700千卡，通过运动减去3.5公斤。在保持500千卡饮食热量缺口的前提下，需要每日保持不低于450千卡的。运动消耗。

当饮食摄入热量与日常消耗热量缺口大于500千卡似火，可以相对应的降低运动热量消耗。比如每日饮食摄入热量缺口为600千卡时，每日只需运动消耗350千卡，即可达到减肥15斤的目的。

在进行有氧训练时，每次运动时间不低于40分钟，每周不低于三次就能达到较好的减脂效果。可以依据自己的具体情况选择适合自己的运动。

在饮食上选择项尽量选择低糖低热量低脂肪高纤维高蛋白食物。这样的食物可以有效的缓解减肥期间的饥饿感，维持和稳定基础代谢热量，以及有效减少体内多余脂肪。

在饮食的过程中，多吃粗粮，少吃精致碳水化合物，多吃蔬菜，少吃水果，多吃低脂高蛋白肉类，少吃高脂肪高热量肉类。多喝水，以及保持充足的睡眠，这样就能达到很好的减肥效果。

这个问题邀请我。。真的很尴尬。。。

来来来，我来教你怎么两个月重30公斤。。。。

上过私教，吃过营养餐。。不想说了，没有毅力的人没资格说减肥，对我来说听听就好了，想想就难受香菇。。。

首先要看你减掉这15斤是脂肪还是体重？因为减掉脂肪不一定会减掉那么多的称上面的数字，所以你如果要减体脂，那我就给你，如下的建议。

第一戒掉所有的甜食，只要是加工过的甜食通通不要什么饼干。威化饼曲奇。还有各种面包全部戒掉。

第二就是戒掉所的精粮，只吃粗粮，我说的是主食，只吃粗粮而且把所有的。饭量从第一周开始递减，先减掉四分之一的饭量，然后再减掉三分之一到最后剪掉二分之一就可以了。

第三将所有你吃的食物的烹饪方式改为蒸或者煮两种，最好。

第四，将你吃饭时候的调味料。尽量减掉里边的油类似于辣椒油芥末油总之就是各种油都能替代的，就替代比如将它们替代为椰子油以及亚麻籽油这些比较健康的油脂。还有就是。饭菜的调味品能简单一点就简单一点。每次吃饭的调味品不超过两种，最好就是。醋和盐就可以了。而且这两样调味品的量也是要进行控制的。而且建议把盐尽量换成蚝油这样会让里边的钠的成分更低一点。

第五证充足的睡眠，绝对不熬夜，每天作息必须规律。让身体正常的运转代谢休息。

第六保持一些良好的习惯类似于刚刚吃完饭，必须站立半个小时不坐下。每天保证八杯白水，注意。能。喝白水的情况下，坚决不喝其他的饮料。

第七，每天进行一个半小时率运动，其中包括半个小时的有氧四十分钟的力量训练还有二十分钟的拉伸。

第八如果可以的话，帮你找一个一起减肥的小伙伴，每天互相监督打卡。互相鼓励。

以上就是我的建议，希望对你有所帮助。

谢谢邀请。

可以采用较大运动量的跑步、跳高、跳远、跳绳、爬山、健身、打球、瑜伽、举重、拳击、散打等方式，附以减少食用高脂肪、高热量高血糖食物，多食用高纤维、高蛋白、低脂肪、低热量食物，同时，适当减少休息时间。

运动加节食，除此之外别无他法！千万不要相信那些号称可以快速减肥的保健品，就算真的能让你快速瘦下来，但是药物对身体的副作用远远超出你的想象！

科学减脂需要符合三大定律一能量负平衡（摄入的能量小于你消耗的）. 二全营养（减脂期间人体必需7大营养素你必须要给够的.长时间营养不均衡.人体就会出问题。三调理内分泌（我们身边有很多胖子喝口凉水都会胖.不管节食还是运动还是吃减肥药.怎么也瘦不下来.这类人群其实就是内分泌失调。先调分泌.调理好体重慢慢就会降下来。只要符合这三大定律一个月就能减15斤，需要减脂的了解更多的联系我275479554